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-Embarazo vegano saludable y equilibrado

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Durante el embarazo cambian las necesidades nutricionales de la mujer gestante que se basan fundamentalmente en un mayor requerimiento de calcio, de vitamina B12, de proteínas y de hierro. Así, las mujeres vegetarianas que incluyen en su dieta huevos, leche y sus derivados obtienen esos nutrientes de los alimentos de origen animal, algo, que sin embargo, no suceden en el caso de las veganas. ¿Cómo lograr entonces cubrir la nuevas necesidades?
Todas las mujeres deben prestar atención a que su alimentación sea saludable y equilibradadurante el embarazo y las veganas pueden encontrar lo que necesitan incrementando en la proporción necesaria el consumo calórico y haciendo como mínimo las cinco comidas al día, aunque pueden ser más en raciones moderadas y equilibradas.
Ese incremento calórico necesario en todo caso no es excesivo y consiste en unas 100 calorías durante el primer trimestre, lo que equivales a una rebanada de pan y unas 300 calorías en el resto del embarazo, lo que no va más allá de un cuenco de leche vegetal con cereales o de un pequeño bocadillo.
En definitiva, se trata de seguir también los consejos generales. De hecho, el suplemento que más se receta actualmente a la mujeres embarazadas al acudir a su médico de cabecera es Yoduk complex, compuesto por vitamina B12, ácido fólico y yodo, y es vegano, por lo que no supone ningún conflicto. Además, está recomendado comenzar a tomarlo antes del embarazo para evitar complicaciones graves como la espina bífida.
– Proteína: Existen fuentes vegetales ricas en proteínas como los productos de soja, las habichuelas o los granos. Incrementar en 25 gramos la ingesta de proteínas es tan sencillo como añadir al menú un cuenco más de tofu o de lentejas o incrementar el consumo de leche de soja en dos o tres vasos al día.
– Hierro: El médico será quien determine la necesidad de un suplemento de hierro del mismo modo que sucede con todas las embarazadas, veganas o no. En todo caso, es interesante tener en cuenta que el organismo asimila mejor el hierro en compañía de la vitamina C, por lo que es interesante combinar los alimentos ricos en hierro con otros ricos en esta vitamina. Los granos enteros, el tofu y las verduras de hoja verde son ricas en hierro.
Calcio y vitamina D: La vitamina D es necesaria para asimilar el calcio, por lo que se recomiendan paseos al sol. Además hay que prestar especial atención al consumo de calcio y sería necesario incluir unas ocho raciones de alimentos ricos en calcio. En caso de que sean necesario tomar suplementos, se recomienda tomarlos separados del hierro para que no interfieran uno en el otro.
– DHA: Es el ácido docosahexaenoico, muy importante para el desarrollo del cerebro, entre otros órganos. Presente en el pescado, también se puede obtener de otro tipo de grasas como del ácido linoléico (de la semilla de lino), del aceite de linaza, de las nueces, de la soja o del aceite de colza. También se encuentra en microalgas.
A efectos prácticos
¿Qué debería tener en cuenta en el menú la gestante vegana para cumplir los requisitos expuestos en las líneas precedentes?
– Legumbres: Para lograr ingerir las cantidades recomendadas de hierro, proteína y zinc se recomiendan de tres a cuatro raciones de legumbres y alternativas de legumbres al día. Garbanzos, lentejas, guisantes, soja, alubias, frutos secos, derivados de la soja, semillas… toman protagonismo.
– Leches alternativas: Se recomienda tomar de seis a ocho raciones diarias, si bien esta es una recomendación para toda la vida y no sólo para el embarazo ya que en esta etapa mejora la absorción del calcio. Así, si no toma las suficientes raciones es un buen momento para empezar a hacerlo.
– Variedad: Imprescindible tomar alimentos variados y nutritivos, eliminando de la dieta las calorías vacías ya que, si bien aumentan la necesidades nutricionales, el incremento de las necesidades calóricas es muy pequeño, así que hay que sacar el mejor provecho posible a cada caloría consumida.
– Cereales: Tomar de siete a once raciones de cereales enteros garantiza cubrir las necesidades de vitaminas durante el embarazo y la lactancia.
– Microalgas y aceites: Es bueno dar prioridad al aceite de oliva virgen extra debido a su gran capacidad antioxidante. Además, las microalgas son fuente de DHA necesario para el óptimo desarrollo del cerebro del bebé.

#NADONS4DEMBARAZOVEGANO


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